Carnes y embutidos
Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buenas fuentes de proteínas de elevado valor biológico, de hierro, cinc y de vitaminas del grupo B.
Sin embargo, su consumo excesivo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El consumo de embutidos y carnes muy grasas debe ser ocasional. La ración es de 125g
La carne de ave puede consumirse algunas veces por semana (1 ó 2), alternándose con pescados, huevos y legumbres. La ración de carne de ave es igual que la de carne roja, unos 125 g.
Pescados
Son una buena fuente de proteínas y yodo. El pescado azul contiene ácidos grasos omega-3, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular puesto que son antitrombóticos, antiinflamotorios y vasodilatadores, mejoran el perfil lipídico y reducen la tensión arterial. Su consumo es imprescindible en mujeres embarazadas, lactantes y durante periodos de crecimiento, como la edad infantil.
El pescado graso contiene una importante cantidad de vitaminas A y D, también constituye una fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.
El pescado debe consumirse al menos 2 veces a la semana y una de ellas tiene que ser azul. La ración es de 150 g
Huevos
El huevo aporta grandes cantidades de proteínas, vitaminas (sobre todo, A, B2, B12, y D) y minerales.
La OMS recomienda consumir 3 ó 4 huevos por semana como alternativa a la carne o pescado.
Leche y derivados
Proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas (aminoácido limitante de la leche: metionina+cisteína), lactosa, vitaminas (A, D, riboflavina, ácido fólico y B12) y la mejor fuente de calcio.
Deben tomarse de 2 a 4 raciones al día de leche, queso, yogur, cuajada y queso fresco. Una ración de lácteos corresponde a: 200 ml de leche, 125 g de yogur, 40 g de queso semigrasa, 60 g de queso fresco. - Leche. Un vaso de leche en el desayuno y otro en la cena.
- Yogurt. Un yogurt o una porción de queso en la comida.
- Queso. Un yogurt o un bocadillo de queso en la merienda.
Legumbres
Obtenemos almidón que se digiere muy lentamente en el tracto digestivo; fibra que incrementa los movimientos peristálticos y disminuye el tiempo de tránsito intestinal; ácido linoleico que reduce los niveles de colesterol y proteínas (aminoácido limitante: metionina+cisteína) de buena digestibilidad pero necesarias de complementar con cereales, las cuales están presentes en alubias, guisantes, garbanzos, habas, lentejas, soja, etc.
Consumir raciones de 50-80g 2 ó 3 veces por semana. Combinar con cereales para complementar 80 g 2 ó las proteínas de ambos.
Cereales y patatas
Deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación. Los alimentos ricos en almidones deben aportar el 40% del valor energético diario.
Contienen hidratos de carbono, fibra, poca grasa, y ésta no es saturada, no contienen colesterol y apenas sodio.
El pan es recomendable en todas las comidas, preferiblemente integral.
Hay que consumir pasta y arroz como platos principales, al menos, una vez a la semana cada uno.
Puesto que es muy apetecible y difícil de evitar en la dieta, la bollería es mejor la tradicional española que la industrial, ya que la primera tiene mejor valor nutricional y menor cantidad de grasas saturadas.
Deben ser la base de nuestra alimentación, consumiéndose de 4 a 6 raciones al día. Las raciones son: 30 g de cereales, 60 g de arroz y pasta, 70 g de legumbres y 30 g de frutos secos.
Verduras y hortalizas
Fuente muy importante de vitaminas (betacarotenos, C, folatos E), minerales, fibra y antioxidantes.
Deben tomarse, al menos 2 raciones al día y una de ellas debe ser cruda (ensalada) Una ración de verduras es de 200 g y la de hortalizas de 250 g.
Fruta
Son fuente de hidratos de carbono, también son ricas en ácido fólico y vitamina C y, en menor medida aportan vitaminas del grupo B y vitamina E.
Contienen flavonoides, selenio, fibra y otras sustancias con propiedades antioxidantes.
Consumir unas 3 raciones al día. Las raciones son de 150-200 g.
Frutos secos
Su principal característica es el alto contenido energético debido a su pobre estado de hidratación y a su elevado contenido en lípidos.
El contenido de ácidos grasos saturados es mínimo, mientras que los insaturados representan alrededor del 91%.
Contienen gran cantidad de fibra, sobre todo, insoluble.
Contenido de algunos de estos frutos:
Avellanas: vitamina E, folato, biotina, magnesio, ácidos grasos poliinsaturados. Pepitas de girasol: vitamina E, cinc, magnesio, ácidos grasos poliinsaturados. Almendras: vitamina E, biotina, magnesio, ácidos grasos monoinsaturados. Nueces: Piridoxina, biotina, magnesio, ácidos grasos poliinsaturados. Castañas: magnesio Piñones: cinc, magnesio, ácidos grasos poliinsaturados. Consumir entre 1-5 raciones a la semana.
Fuentes:
Alimentación y dietoterapia, P. Cervera, etc.
Alimentación y salud, J. Mataix, J. Aranceta, L. Baro, etc.
